Сон жизненно важен. Даже больше чем питание. Если без еды мы можем «протянуть» около 3-х недель, то без сна максимум 10 дней. Текущий мировой рекорд 266 часов, чуть больше 11-ти суток. А проблемы со здоровьем начинаются уже на 4-й день. Вредна даже смена режима – спать днем и бодрствовать ночью, к примеру, в силу профессии. Такого врага надо знать в лицо. Разберемся, как протекает бессонница. Рассмотрим ее причины и лечение.
Бессонница (асомния, диссомния, инсомния, агрипния) – нарушение сна. Симптомы: трудное засыпание, короткий или прерывистый сон. Есть люди, утверждающие, что вообще никогда не спят и при этом чувствуют себя преотлично. Феномены эти единичные, экспериментально не подтвержденные. В основном все, кого мучает бессонница, мечтают, как бы уснуть и полноценно выспаться.
Низкое качество ночного сна снижает качество жизни, негативно отражается на физиологии организма. Среди последствий – дневная сонливость, тревожность, раздражительность, плохое настроение, нарушение когнитивных функций, психические расстройства. Развиваются/усугубляются и соматические болезни – сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и других систем.
Классификация нарушений сна
Лечение бессонницы, в первую очередь, зависит от продолжительности расстройства. Лучше не затягивать, а принимать меры сразу, не дожидаясь, когда проблемы со сном скажутся на качестве жизни. По продолжительности различают три стадии:
- транзиторная бессонница – менее недели. Чревата дневной сонливостью, психомоторными нарушениями (снижается скорость реакций и движений);
- острая бессонница – не более месяца. Провоцирует дневную сонливость, постоянное чувство усталости, раздражительность, стресс, снижение работоспособности;
- хроническая бессонница – дольше месяца. Здесь к перечисленному негативу добавляется умственное утомление (голова «не варит») и даже галлюцинации.
Также бессонница классифицируется по типам:
- пресомнический (пре – перед) – нарушен процесс засыпания, спать хочется, но сон не приходит, не спится от 15-ти минут до нескольких часов;
- интрасомническй (интра – внутри) – сон приходит быстро, но он поверхностный, чуткий, после пробуждений трудно снова уснуть;
- постсомнический (пост – после) – засыпается легко, спится крепко, но просыпаться не хочется (глаза не открываются, никакого желания вылезать из кровати).
Все эти типы довольно условные, часто переплетенные между собой. И у всех примерно одни последствия – дневная сонливость, рассеянность, слабость, разбитость, тревожность, раздражительность и т.п. В принципе неважно, как именно нарушен сон. Важно, чтобы бессонница не усугублялась – при первых же признаках надо начинать лечение, в том числе, принимать препараты. Сначала еще можно избежать «тяжелой артиллерии», помогают и мягкие средства для укрепления нервной системы, такие как Релаксан для уменьшения тревоги и стресса. Но о лечении позже.
О причинах и механизмах инсомнии
Всего за 3 месяца из острой развивается хроническая бессонница. Что делать, чтобы этого не допустить?
Для начала разберемся, с чего начинаются нарушения сна. Самый распространенный провоцирующий фактор – продолжительная стрессовая ситуация, особенно такая, для которой не видно решения, которая кажется бесконечной. Таких масса, например, проблемы в семье/на работе или шумные соседи. Также среди частых причин проблемы со здоровьем, от явно ощущаемых до скрытых. Боль (мышечная, зубная, да какая угодно), естественно, мешает заснуть. Но и нарушения в метаболизме, которых мы физически не ощущаем, тоже могут ухудшать засыпание и качество сна. Например, бывает бессонница от гормонального сбоя или после ковида. Что делать тут? Для начала понять механизм.
Любой провоцирующий фактор сначала сказывается на засыпании. Лег спать и не заснул. Всего за 10-15 раз формируется условный рефлекс – боязнь не заснуть. Вроде бы днем так хочется спать, что «глаза слипаются» на ходу. А вечером улегся в постель и сна как не бывало. Мы или ворочаемся, или ждем сна активно – смотрим фильмы, общаемся в соцсетях, а то и чего-то съедим, поработаем. Проблема засыпания усугубляется: подсознательно кровать ассоциируется уже не со сном, а с активностью.
Рефлекс «постель-бессонница» убрать трудно. Что надо делать в первую очередь, так это не дать ему закрепиться. Советы психиатра по этому поводу – не уснул за 15-20 минут, встань с постели. Не надо ворочаться. И, тем более, в кровати нельзя что-то делать, даже читать и смотреть телевизор.
Если рефлекс сформируется, проблемы со сном будут только усугубляться. Известно, что сон цикличен, примерно через каждые 1,5 часа мозг пробуждается. В норме пробуждения очень короткие, утром мы даже не вспоминаем, что за ночь просыпались несколько раз. Но рефлекс «боюсь не заснуть» все меняет. Каждое ночное пробуждение мозга длится от нескольких до десятков минут, что сильно ухудшает качество сна. Мозг и тело не получают полноценного отдыха. Отсюда последствия – психические и соматические нарушения. Они, в свою очередь, тоже влияют на засыпание и качество сна. Такой вот замкнутый круг.
Практические советы от бессонницы
Про гигиену сна
Первейшая профилактика бессонницы и первая линия терапии (обязательная и на острой, и на хронической стадии) – соблюдать гигиену сна. Важно ложиться спать и вставать в одно время, прекращать заниматься делами хотя бы за час до сна, ужинать (чаевничать и, тем более, кофейничать) за 2 часа до сна. Важно, чтобы постель была удобной, чтобы в комнате было свежо и прохладно. Не помешает физически утомляться, но разумно, без фанатизма. Идеальны пешие прогулки перед сном.
Важно укладываться и спать в темноте. Гормон сна мелатонин мозг вырабатывает только при совмещении двух факторов: в спящем состоянии и при полном отсутствии света. Мешает даже луна за окном, поэтому задергивайте шторы.
Мелатонин влияет на организм исключительно позитивно – это естественный антистресс, антидепрессант, антиоксидант, иммуномодулятор, адаптоген. Проще говоря, его уровень сильно влияет на дневную работоспособность и на здоровье в целом. Однако мелатонин нельзя позиционировать как идеальное средство от бессонницы. Он позитивно сказывается на качестве сна (регулирует ночные циклы «заснул-проснулся»), но легкому засыпанию не способствует. То есть препараты мелатонина не решают проблему полностью.
Какие таблетки от бессонницы потенциально опасные
В 95% случаев психиатры (психотерапевты, неврологи) при хронических нарушениях сна назначают тяжелые медикаменты – антидепрессанты, транквилизаторы, гипнотики со снотворным эффектом. Такие гасят условный рефлекс «постель-бессонница», подавляя активность мозга.
Углубляться не будем, так как тема обширная, да и купить психотропное средство от бессонницы без рецепта нельзя. Только предупредим – здесь недопустимо самолечение. У сильных медикаментов довольно много побочных эффектов. Вырабатывается новый рефлекс – не уснуть без таблетки от бессонницы. И это еще «безобидная» психологическая зависимость. А есть и такие, которые вызывают зависимость физиологическую, как наркотики. Поэтому «тяжелая» терапия только по назначению и под контролем врача.
Про средства от бессонницы без привыкания
Безрецептурные препараты, естественно, популярны в народе. У нас не всегда есть время сходить к врачу. Иногда и необязательно. При острой фазе, до перехода в хроническую, допустимы даже мягкие народные средства от бессонницы. Опыт лечения травами многовековой. Например, у валерианы, мелиссы, душицы, пустырника доказанный на практике успокоительный эффект. К тому же растения натуральные, в них биодоступные витамины, минеральные и органические элементы.
С другой стороны травяные отвары/настои препаратам уступают. У последних выверенная дозировка компонентов, клинически проверенная безопасность. Поэтому оптимальная профилактика и терапия проблем со сном – натуральные препараты, с составом из лекарственных трав, минералов и витаминов. Такие и успокаивают, облегчая процесс засыпания. И укрепляют нервы, убирая психосоматические причины бессонницы.
Так работает Релаксан для уменьшения тревоги и стресса. Растительный состав из валерианы, мелиссы и пассифлоры усилен комплексом Mg + B6. Магний официально признан как антистрессовый минерал. Витамин B6 жизненно важен для нормальной работы мозга и всей нервной системы.
Релаксан для уменьшения тревоги и стресса (антистресс):
- профилактика депрессии, тревожных и стрессовых состояний
- профилактика бессонницы, быстрое засыпание, качественный сон
- без привыкания и дневной сонливости
- полностью натуральный состав
- сделано в Европе